2019冠状病毒病疫情期间健康睡眠的专家建议

发布时间：2021-11-01 18:11

　　目的提出睡眠健康的专家建议,改善2019冠状病毒病（COVID-19）应激事件所引发的失眠,并避免失眠的慢性化。方法系统地介绍了失眠认知行为治疗（CBT-I）纠正失眠的具体策略,包括了睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制和睡眠限制等模块。结果总结了针对疫情期间短期失眠的七步法,指导失眠患者依次进行,通常无需服药,就可以改善睡眠状况。此外,指导不同的人群在COVID-19疫情期间运用不同方式和方法减轻心理压力和改善睡眠。结论 COVID-19疫情期间,面对应激而出现的失眠是常见的机体反应。应用健康的睡眠策略,不但可以在疫情期间减少失眠的困扰,而且有助于大众更好地应对疫情,减少其长期影响。 

【文章来源】：中华医院感染学杂志. 2020,30(13)北大核心CSCD

【文章页数】：5 页

【文章目录】：
1 健康睡眠的一般措施(CBT-I的具体执行措施)
    1.1 睡眠卫生教育[8-9]
        1.1.1 维持规律的睡眠时间和睡眠习惯:
            (1)你只需睡到第二天能恢复精力即可:
            (2)一周七天,每天均固定同一时刻起床:
            (3)不要试图入睡:
            (4)把闹钟放在不容易被看到的地方,如床下或较远的地方:
            (5)白天尽量不要午睡或打盹:
        1.1.2 保持良好的行为习惯:
            (1)规律锻炼:
            (2)规律热水浴:
            (3)睡前1.5h内不要从事强刺激性活动:
            (4)睡前避免接触电子设备:
            (5)别把问题带到床上:
        1.1.3 营造舒适的睡眠环境:
            (1)确保寝具舒适:
            (2)确保卧室远离光线和噪音:
            (3)确保卧室夜间的温度适宜:
        1.1.4 保持良好的饮食习惯:
            (1)规律进餐,且避免空腹上床:
            (2)夜间避免过度饮水:
            (3)限制全部咖啡类产品的摄入:
            (4)避免饮酒,特别在夜间:
            (5)避免吸烟:
    1.2 放松训练[8]
        1.2.1 腹式呼吸
        1.2.2 渐进式肌肉放松
    1.3 认知疗法[11]
        1.3.1 “我必须每天睡够8 h才行”
        1.3.2 “如果我前一晚没有睡够,第二天要通过午睡、打盹来补觉”
        1.3.3 “我躺在床上的时间越多,睡觉的时间也越多,第二天我的感觉也会更好”
        1.3.4 “当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时,我应该一直躺在床上,努力入睡”
        1.3.5 “我担心如果我一两个晚上没有睡觉,我可能会‘崩溃’”
        1.3.6 “如果一晚上没睡好,会影响我第二天白天的活动”
        1.3.7 “我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”
        1.3.8 “临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法” 喝酒能帮助部分人提早入睡,但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒,反而会影响总睡眠时间。
    1.4 刺激控制法[9]
    1.5 睡眠限制法
2 急性失眠的具体应对步骤[13]
    2.1 自我调节
    2.2 自我评估
    2.3 放松训练
    2.4 刺激控制
    2.5 睡眠限制
    2.6 药物治疗
3 针对不同人群的有关措施
    3.1 患者、被隔离者及家属
        3.1.1 患者[14-15]
        3.1.2 被隔离者[16]
        3.1.3 患者家属[14-15]
        3.1.4 被隔离者家属[16-17]
    3.2 医护人员[18-19]
    3.3 大众[15-17]


【参考文献】：
期刊论文
[1]在线失眠认知行为治疗干预慢性失眠的开放性随机对照研究[J]. 林秋雁,严彩萍,方乐琴,赵昱翰.  中华精神科杂志. 2019(06)
[2]抗击SARS一线医务人员心理健康调查与干预[J]. 王发强,许建阳,刘庆安,周秀芳,李建银,王学勇,杜茂端.  中华医院感染学杂志. 2003(11)



本文编号：3470567